¿Comer más durante el embarazo?

En la concepción, el huevo humano es tan pequeñito que no se puede distinguir a simple vista. En el nacimiento, tu pequeño pesará alrededor de 3 kilogramos; y para adquirir ese peso, moldear sus huesos y músculos, el pequeño lo extraerá de la sangre de mamá: tanto el calcio, como las proteínas, el hierro y las vitaminas, las grasas y el fósforo etc. Esto indica la importancia de la alimentación durante el embarazo.

El futuro bebé también tiene necesidades precisas que son necesarias de satisfacer y su única conexión con el mundo eres tú. En realidad llevar un ser vivo dentro de ti, representa para el organismo un trabajo en el cual participan todos tus órganos; además de que algunas partes del cuerpo se desarrollan de manera considerable, como las mamas y el útero.

Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los médicos ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

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Photo credit: Extension Daily – Alabama Cooperative Extension Syste

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías – deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer.

 

Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás más calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

¿Hay que comer más? ¿Hay que comer de manera diferente cuando se espera un bebé?

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Photo credit: galla.seelenfluegel

Hablaremos primero de la cantidad, la pregunta que toda futura mamá se plantea.

Generaciones enteras han vivido en la creencia de que hay que comer por dos, lo cual es totalmente falso; por supuesto, la consecuencia de estos rumores, recae en el exceso de peso adquirido durante los 9 meses, lo cual además de bajar tu autoestima resulta ser muy peligroso.

Durante los meses de gestación un aumento excesivo de peso aumenta el riesgo de una amplia gama de enfermedades y complicaciones médicas: hipertensión, diabetes gestacional, preeclampsia, tromboembolismo, infecciones del tracto urinario, amenaza de parto pretérmino, parto vaginal instrumentado, cesárea, hemorragia posparto, infección etc.  Los más frecuentes son los problemas circulatorios, sobre todo en el tercer trimestre, como las varices, las hemorroides, el edema.

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Photo credit: Boldisky

Es frecuente que durante el embarazo a las futuras mamás las asalte el hambre en cualquier momento y lugar.

 

Nuestro cuerpo tiene unas necesidades nutricionales especiales, pero no podemos caer en la tentación de comer cualquier cosa para saciar el hambre.

Por ejemplo:

  • Una mujer que no está embarazada necesita aproximadamente 2.100 calorías diarias.
  • Una mujer embarazada necesita aproximadamente 2.500 calorías diarias.
  • Una mujer que da el pecho necesita aproximadamente 3.000 calorías diarias.

Una dieta bien equilibrada ha de contener algo de todos los grupos básicos de alimentos: productos lácteos; frutas, vegetales, pescado, carne, huevos, grasas e hidratos de carbono. La mujer embarazada necesita comer algo de todos estos grupos de alimentos cada día para obtener las cantidades necesarias de energía. Aproximadamente, su dieta se debe componer de la siguiente manera, de forma ideal:

  • Un 10% de las calorías debe provenir de las proteínas. Éstas se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres.
  • Un 35% de las calorías debe provenir de las grasas. Se encuentran principalmente en la mantequilla, el aceite, la margarina, los productos lácteos y los frutos secos.
  • Un 55% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Se encuentran en el pan, la pasta, las patatas, el arroz, el maíz y otros cereales.

Ácido fólico

Durante los tres primeros meses del embarazo (y preferiblemente antes de quedarse embarazada), la mujer necesita ácido fólico. El ácido fólico pertenece al grupo de vitaminas B, y también se conoce como vitamina B9.

  • Es importante durante el embarazo, para la formación del sistema nervioso del bebé.
  • El ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos de la columna vertebral, como la espina bífida, y otras malformaciones congénitas como el paladar abierto o el labio leporino.
  • Son buenas fuentes naturales de ácido fólico: la cebada, la fruta, las verduras verdes, el zumo de naranja, las lentejas, los guisantes y el arroz.
  • Se recomienda que toda mujer embarazada tome diariamente 0,5 mg de suplemento de ácido fólico cada día, durante dos meses antes de la concepción y tres meses durante el embarazo.
  • Si una mujer ha dado previamente a luz un hijo con un defecto en la columna vertebral, la dosis del suplemento ha de ser mayor: 5mg. por día.
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Photo credit:  FirstCry Parenting

Hierro

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita más hierro del que produce normalmente, pues precisa de mayor cantidad de sangre para transportar nutrientes a su hijo por medio de la placenta, y porque buena parte de ellos son utilizados por el propio hijo en su desarrollo.

  • Son buenas fuentes de hierro las verduras como el brócoli y las espinacas, las fresas y el pan integral, así como los moluscos (almejas y mejillones) y las carnes.
  • Se tiene que tener en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si se toma junto con vitamina C, como suplemento o en forma de cítricos enteros o zumo de tales. El te y el café pueden interferir con la absorción de hierro por el intestino.
  • A menudo se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen un suplemento de hierro cada día desde la vigésima semana del embarazo. Esto no es necesario si una mujer toma una buena alimentación, y un análisis de sangre rutinario muestra que no está anémica.
  • Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y no son inocuos cuando no son necesarios.

Cinc y calcio

Los minerales cinc ycalcio también son necesarios para el desarrollo del embrión. Sin embargo, normalmente se pueden obtener cinc y calcio suficientes siguiendo una dieta variada.

¿Qué significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen de los antojos.

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Photo credit: Floor8

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz.

El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si tú tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su médico. Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable.

Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu médico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos médicos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

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Photo credit: mujerde10

Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

  • quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como “frescos”) como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
  • leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
  • huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu
  • carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
  • carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)
  • pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el merlín, el atún y reloj anaranjado

El subir de peso no debe de hacerte sentir culpable, es algo normal pues tu bebé está creciendo, sin embargo, no es justificación para comer más chatarra de la cuenta.

¿Cuánto peso debe ganar una mujer durante el embarazo?

Se considera normal haber ganado de 10 a 12 kilos al final del embarazo.

Por razones prácticas, el embarazo se divide en tres periodos:

No es necesario obsesionarse con el peso durante el embarazo. No obstante, probablemente es mejor evitar un aumento excesivo de peso, ya que muchas mujeres querrán volver a la misma talla de ropa pocos meses después del parto, además de que si se hace muy intensa, la obesidad materna, puede llegar causar complicaciones en el parto.

  • Primer periodo: va desde la semana de gestación 0 a la 12, cuando es normal ganar de 1 a 2 kg.
  • Segundo periodo: va desde la semana 12 hasta la 28, en el que es normal ganar de 300 a 400 gramos por semana.
  • Tercer periodo: va desde la semana 28 a la 40; en este periodo es normal ganar de 1 a 3 kg al mes.

No solo la alimentación forma para fundamental del cuidado del peso en el embarazo, es fundamental realizar ejercicio físico adecuado a tu estado físico y de salud, siempre que no haya impedimentos o riesgos médicos (por ello hay que consultar siempre al ginecólogo): natación, yoga, salir a caminar, el método pilates.

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Photo credit: Elevit

Recuerda que si nunca has hecho ejercicio, debes comenzar poco a poco, tu cuerpo te lo agradecerá.

Estas claves proporcionarán a la futura mamá una mejor condición física general y de este modo podrá pasar un mejor embarazo y afrontar el parto con menos riesgos, proporcionándole al mismo tiempo salud a su hijo.

No tenemos por qué pasar hambre durante el embarazo, existen muchas posibilidades de colaciones saludables. No olvides la ingesta de abundante agua y la realización de una actividad física habitualmente, de este modo seguirás contribuyendo a un embarazo sano.

 

 

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¡Hola! Soy Yara. Comunicóloga y Maestra en en Dirección y Gestión de Instituciones Educativas por profesión, y claro, blogger por diversión, amante de la buena risa, las aventuras, la lectura y el café. Me fascina bailar, y por supuesto, hablo hasta por los codos. Soy mexicana y soy muy creativa. Tengo 24 años y estoy comenzando con este rinconcito diseñado totalmente para ti mamita, te preguntarás ¿Por qué? … Sencillo, desde pequeña el tema de los niños y la maternidad han sido algo fascinante en mi vida, he tenido la fortuna de convivir todo el tiempo con los niños, en el trabajo y en casa, de analizarlos, comprenderlos, escucharlos y conocerlos, y no cabe duda que jamás dejarán de sorprenderme. El amor que tengo por los pequeños y lo mucho que han aportado a mi vida profesional y personal ha sido un parteaguas en mi camino. No soy la mejor maestra del mundo, conozco a alguien que si lo es (mi mamá), tampoco soy la voz de la razón, pero me dedico al sector de la comunicación y la educación y como sabemos, la información es poder. Así que si buscas a alguien que resuelva tus dudas, comparta sus experiencias, alguien que te inspire confianza y que tras su experiencia y conocimiento aborde temas de tu interés, déjame decirte mamita que estás en el lugar adecuado. ¿Me acompañas?

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